Paperback:
22,99
Hoe niet te flippen wanneer de paniek toeslaat
Cravings en paniek zijn stiekeme belagers. Voordat je het weet, zit je volledig vast in een of andere gewoonte. Maar je hoeft je niet tot slaaf te laten maken van angst of depressie. Hoe meer je je ervan bewust wordt dat dit gewoon lichamelijke gewaarwordingen zijn die met jou aan de haal gaan, hoe beter je kunt leren er mee om te gaan.
Door Judson Brewer uit Vrij van angst
De RAIN-methode
Hier is een acroniem dat je helpt om om te gaan met angst en niet te flippen wanneer de paniek toeslaat. (Michelle McDonald, een Amerikaanse meditatie-instructeur, bedacht het tientallen jaren geleden. Ik heb het een beetje aangepast met als basis de aandachts-training zoals die door Mahasi Sayadaw zaliger, een Birmese me-ditatie-instructeur, populair werd gemaakt.)
- Recognize/Relax
- Accept/Allow
- Investigate
- Note
RAIN toepassen
Recognize/Relax
Herken de opwellende stress, angst of craving en ontspan.
Verbijt je niet en zet je niet schrap! Laat het gewoon komen en voel het gebeuren, want je hebt er toch geen controle over. Je mag er zelfs even bij glimlachen. Niks aan de hand. Zo leer je jezelf er mee om te gaan.
Allow/Accept
Aanvaard de angst voor wat ze is en laat het gebeuren. Probeer het niet te verdringen of te negeren.
Leid jezelf niet af en probeer niet in te grijpen. Dit wordt jouw ervaring. Daar komt-ie.
Investigate
Om die paniekgolf te pakken moet je deze eerst goed bestuderen. Wees nieuwsgierig door jezelf te vragen: ‘Wat gebeurt er nu allemaal in mijn lichaam?’ Ga er niet naar op zoek, maar kijk naar wat zich het meest nadrukkelijk binnen jouw bewustzijn manifesteert. Laat het komen.
Wees nieuwsgierig. Waar in jouw lichaam welt het op?
Hoe voelt het nu werkelijk die angst?
Is het een beklemmend gevoel op de borst? Een brandend gevoel in je maag? Een rusteloosheid die je dwingt om te handelen, door weg te rennen bijvoorbeeld?
Note
Neem ten slotte nota van de ervaring. Dit houdt je nieuwsgierig en gefocust in het nu terwijl je meesurft op de golf. Hou het eenvoudig door enkele woorden of korte zinnen te gebruiken. Het helpt je om uit je denk- of analysemodus te blijven zodat je rechtstreeks ervaart wat er met je gebeurt. Gebalde vuisten, opwelling, brandend gevoel, hitte en rusteloosheid kunnen de sensaties zijn waarvan je nota neemt. En daarna trillingen, verkramptheid, afname, ontspanning en opluchting als de golf wegebt.
Zodra gedachten zich aandienen, neem ze dan gewoon waar als ‘denken’ en ga ze vooral niet analyseren en verval niet in een fiksmodus! Neem nota van wat je op dat moment ervaart.
Ga daarmee door totdat alles weer tot rust is gekomen. Als je wordt afgeleid, of je glijdt naar andere gedachten, doe dan gewoon een stap terug en bestudeer opnieuw. Wees nieuwsgierig en stel jezelf de vraag: ‘Wat gebeurt er nu in mijn lichaam?’ Hou het gevoel vast totdat het helemaal weg is.
Een voorbeeld
Het zal je misschien opvallen dat deze RAIN-methode voortborduurt op de nieuwsgierigheidsoefeningen die je al hebt geleerd (Lees Vrij van angst). Door je gewaarwordingen onder de loep te nemen raak je meer gefocust en benieuwd naar hoe je in het nu staat. Hoe beter je daarin wordt, hoe meer je misschien zult merken dat je er zelfs wat plezier aan kunt beleven (echt!).
Dit is een voorbeeld van een deelnemer aan ons Unwinding Anxiety-programma.
Allereerst brengt ze haar hoofd in kaart zodat ze zich meer bewust wordt van haar gewoontegedrag (eerste versnelling), waarna ze zelfs de resultaten bestudeert (tweede versnelling):
Ik stond wat meer stil bij mijn vaste gewoonten en probeerde ze een dag lang te monitoren. Ik richtte me met name op triggers tijdens mijn werk. Ik merkte bijvoorbeeld dat wanneer een van mijn chefs na mij het woord neemt, het op mij overkomt alsof ze vinden dat ik niet duidelijk genoeg ben geweest. Mij bekruipt dan meteen de vrees dat ik geen zinnige bijdragen meer kan leveren, en dat maakt me onzeker, nerveus en daardoor verkrampt. Soms klap ik dicht en hou ik mijn mond. Andere keren probeer ik mezelf daarvan te verlossen door weer iets te zeggen, waar ik dan meteen spijt van heb, waardoor ik nog meer in mijn schulp kruip.
Dan schakelt ze met behulp van RAIN naar de derde versnelling:
Vandaag had ik een interessante ervaring met RAIN. Ik had een vergadering en ik wist dat er iemand bij zou zijn die ik liever niet zag. We waren ooit bevriend, maar hij begon me te mijden. Dus als ik aan hem denk of hem zie, dan voelt dat pijnlijk en negatief. Ik merkte dat ik met angst naar die vergadering uitkeek en ik raakte nieuwsgierig naar hoe die vrees precies voelde. Omdat ik wist dat de stress tijdens de vergadering zou opwellen, besloot ik gewoon maar mijn best te doen om nota te nemen van wat er in mij zou gebeuren. En dat werkte behoorlijk! Ik noteerde ‘verkramping’, en ‘hart klopt nu sneller’. Aanvankelijk dacht ik dat het moeilijk zou zijn, aangezien ik ook moest meediscussiëren. Maar omdat nota nemen slechts een momentje vergt, viel het reuze mee. Sterker nog, ik denk dat het misschien wel heeft geholpen, want om nota te kunnen nemen moest ik met mijn hoofd bij de vergadering blijven en niet wegzinken in gekwetstheid en zelfverwijten. Dus ook al was de vergadering geen pretje, ik was er trots op dat ik het er goed vanaf had gebracht. Het sterkte me en voor mij was de dag nu een stuk zonniger.
Merk op dat met RAIN haar prefrontale cortex al na een paar momenten alert blijft. Ze is in staat om in het nu te blijven en te kunnen meediscussiëren met haar collega’s in plaats van af te haken en in een lus van zelfverwijten verstrikt te raken.
Leer ook de psychologie en neurowetenschap achter angst, Judson Brewer laat zien hoe je de triggers voor angst in jouw leven kan ontdekken en geeft de handvatten om vrij van angst door het leven te gaan.
Ervaar minder paniek en angst
Judson Brewer
Judson Brewer
Dr. Judson Brewer (1974) is een internationaal gewaardeerde psychiater en neurowetenschapper. Hij deed jarenlang onderzoek aan zowel Yale, MIT als Brown University en is verbonden aan Brown University als associate professor. Dr. Brewer is daarnaast Director of Research and Innovation bij het Mindfulness Center en ontwikkelde de app Unwinding Anxiety.
Gerelateerde boeken
