Negatieve zelfspraak aanpakken door denkfouten te identificeren

Wanneer er iets gebeurt of er iets wordt gezegd betrek je dat op jezelf, en meestal in negatieve zin. Je stelt jezelf verantwoorde-lijk voor alles en iedereen en geeft jezelf de schuld wanneer er iets misgaat. Alles ligt aan jou. Wanneer je vriendin kortaf rea-geert, komt dat omdat jij iets verkeerds hebt gezegd. Als je baas chagrijnig is, komt dat omdat jij iets fout hebt gedaan. Wanneer iemand je raar aankijkt op straat, komt dat omdat jij er niet uitziet.
Eigenlijk overschatten we hiermee ons eigenbelang en de in-vloed die we hebben. Wanneer ik weer eens aan het personali-seren ben (‘het is allemaal mijn schuld!’), biedt mijn vriend me een reality check door te refereren aan het satirische Instagramaccount How Can I Make This About Me? (@how canimakethisaboutme_). Dingen zijn veel vaker niet dan wel mijn schuld en niet alles ligt aan mij, zo belangrijk ben ik nou ook weer niet.

Deze vorm van selectieve waarneming gaat om het uitvergroten van negatieve dingen en het verkleinen van positieve. Je richt je aandacht op de negatieve aspecten van een situatie of jezelf en vormt zo een ongenuanceerde conclusie. Je struikelde over je woorden en daarmee heb je de hele presentatie verpest, je vergat iemands verjaardag en daarom ben je de slechtste vriend op aarde. De complimenten die je achteraf kreeg over je manier van presenteren doe je teniet en dat je normaal gesproken ei-genlijk een attente vriend bent vergeet je voor het gemak. Zonde, want daarmee overheerst het negatieve. Waarschijnlijk heb je de uitspraak ‘wat je aandacht geeft, groeit’ weleens ge-hoord. Zo werkt het vrij letterlijk in ons brein: hoe meer we ons richten op het negatieve, hoe groter het negatieve wordt. Gelukkig heeft het andersom hetzelfde effect: des te meer we ons focussen op het positieve, des te meer de fijne dingen van het leven ons zullen opvallen.

Het brein maakt gedurende de dag continu inschattingen op basis waarvan het de ‘beste’ keuze probeert te maken. Kan ik dat oranje licht nog halen en is het gevaarlijker als ik doorrijd of keihard op de rem trap? Op zich geen verkeerd mechanisme, tot het zich ontwikkelt tot een denkfout, waarbij de kans op een negatieve uitkomst standaard wordt overschat en de kans op een positief verloop steeds wordt onderschat. Je onderschat bijvoorbeeld de kans op het krijgen van die leuke baan: ‘ik maak echt 0,01 procent kans om te worden geselecteerd’, van waaruit je besluit om het niet eens te proberen (waardoor de kans dat je de baan niet krijgt 100 procent is).

Doemdenken sluit aan op het overschatten van een negatieve uitkomst. Je ziet overal beren op de weg en gaat ervan uit dat situaties slecht zullen aflopen. Dit sluit de mogelijkheid tot al-lerlei alternatieve scenario’s uit.

Projectie gaat hand in hand met het invullen van andermans ge-dachten vanuit jouw eigen perspectief. Je denkt dat de ander denkt zoals jij. Hierbij gaat het vaak om eigen onzekerheden die je bevestigd ziet in een ander. Omdat je zelf niet tevreden bent wanneer je in de spiegel kijkt, denk je ‘iedereen vindt me lelijk’, terwijl je in werkelijkheid geen idee hebt wat een ander denkt of vindt. We kunnen geen gedachten lezen en we moeten waken voor het invullen voor een ander op basis van onze eigen overtuigingen.

Wanneer we generaliseren, passen we een ervaring uit het ver-leden of een gedachte daarover toe op alle toekomstige situa-ties. Een ex-partner is vreemdgegaan, waardoor je sindsdien denkt ‘niemand is te vertrouwen’ of ‘iedereen laat je uiteindelijk in de steek’. Dit zijn begrijpelijke, maar nare overtuigingen. Ze zijn gebaseerd op een blauwe plek die verzorgd moet worden. Maar wanneer je deze gedachten als waarheid zijnde behandelt, zul je mooie ontmoetingen uit de weg gaan. En dat is zonde! Het verleden kan zelden de toekomst voorspellen.

Polariseren wordt ook wel zwart-witdenken genoemd. Je deelt de wereld in twee categorieën in: goed en slecht. Op deze ma-nier denk je in uitersten, terwijl het veel vaker gaat om grijs gebied, een middenweg. Mensen, dingen en gebeurtenissen zijn vrijwel nooit alleen maar goed of alleen maar slecht. En jij dus ook niet.

Veel mensen hanteren een dubbele standaard, waarbij ze stren-ger zijn voor zichzelf dan voor anderen. Wanneer een ander een fout maakt dan kan dat gebeuren en hoor je jezelf vergevings-gezind zeggen dat fouten maken menselijk is. Maar wanneer jij een fout maakt bewijst het plots dat je door en door slecht bent. Deze dubbele standaard maakt het leven erg oneerlijk. Ik han-teerde voor mezelf ontzettend strenge regels, maar werd daar-door ook verongelijkt: ‘zij wel en ikke niet’.