14 tips om beter te slapen tijdens de menopauze

14 slaapstrategieën

1. Leer je eigen innerlijke klok goed kennen!
2. Hoe je dag is, bepaalt hoe je slaapt. Verloopt die aan één stuk door hectisch, dan kan het lastig zijn om in slaap te komen.
3. Breng overdag zo veel mogelijk tijd buiten door, zelfs op dagen dat het betrokken is. Dat stimuleert niet alleen de aanmaak van vitamine D, maar onderdrukt ook melatonine, waardoor je goed wakker bent.
4. Bijna alle culturen zweren bij slapen vóór middernacht.
5. Je slaapkamer moet koel, donker en rustig zijn.
6. Verban alle elektronische apparaten uit je slaapkamer. Het mobieltje naast je bed moet op zijn minst in de vliegtuigmodus staan, schakel het liever helemaal uit.
7. Gebruik voor het inslapen geen digitale apparaten, activeer zo nodig een blauwlichtfilter. De pijnappelklier wordt minder gestimuleerd door het ‘gelere’ licht.

De tips gaan door onder het boek.

8. Kijk geen horrorfilms of thrillers die zo spannend zijn dat je kort voordat je gaat slapen nog in de alarmmodus staat.
9. Check je mail niet vlak voordat je naar bed gaat. Daarmee voorkom je dat je piekerend wakker ligt.
10. De cortisolspiegel is ongeveer een tot twee uur na het opstaan het hoogst, waardoor we dynamisch met de dag kunnen beginnen. Omdat cortisol ook vrijkomt door intensief sporten en het opwindende effect een paar uur aanhoudt, is het raadzaam om na zeven uur ’s avonds niet meer te sporten. Wat je wel kunt doen zijn lichte yogaoefeningen die een kalmerend effect hebben.
11. Even slecht voor de slaapkwaliteit is het als je ’s avonds veel, zwaar of heel laat nog eet. Neem vooral geen vet, witte suiker en koolhydraten, want die leiden tot een verhoogde insulineafgifte, met als gevolg ondersuikering, waardoor je midden in de nacht met een knorrende maag wakker wordt.
12.  Koffie, waar je wakker van wordt, laat de melatoninespiegel dalen en bemoeilijkt daardoor logischerwijze het in slaap vallen. Laat daarom ’s avonds je espresso staan en kies voor een cafeïnevrij alternatief, zoals kruidenthee.
13. Soms helpt een kruik, warmwaterzak of kersenpitkussen in bed tegen ’s nachts wakker worden. Of doe wollen sokken aan, al is dat niet erg sexy. Je kunt natuurlijk ook lekker tegen je partner aan kruipen.
14. Een recept van onze oma was warme melk met honing voor het naar bed gaan. Daar zit inderdaad iets in, want melk bevat melatonine en tryptofaan, beide weliswaar in heel beperkte hoeveelheden, maar generaties hebben daar al van geprofiteerd. Het is het proberen waard. Je kunt ook chai thee of ‘gouden melk’ (warme melk met kurkuma) nemen.