De tien ingrediënten van het anti-aanbakbrein

De aanbevolen slaapduur voor een volwassene tussen de 18 en 65 jaar is zeven tot negen uur per nacht. Wanneer je hier stelselmatig buiten valt, kun je merken dat je prikkelbaarder bent, dat je minder aankunt en dat je dwp dus minder goed van je af kunt laten glijden.
Dat geldt zowel voor te veel als te weinig slaap: een te korte slaapduur (tussen de vijf en zeven uur) wordt bijvoorbeeld geassocieerd met 31 procent meer kans op een depressie. Voor mensen met een te lange slaapduur is dat 43 procent.
Er is voor veel mensen winst te behalen in een betere slaapduur. Dat hoorde ik ook in de interviews die ik afnam voor dit boek: de mensen in heftige beroepen noemden dit allemaal als een belangrijk element in hun zelfbescherming. Artsen, militairen en politieagenten vertelden me dat ze het goed kunnen merken wanneer ze niet goed hebben geslapen. En dan niet op de momenten wanneer actie nodig is, want dan neemt de adrenaline het over, maar juist op de momenten van verwerking werd het moeilijk door een tekort aan slaap.

Hoewel er talloze onderzoeken zijn gedaan naar het verband tussen mentaal welzijn en voeding, zijn er nog geen directe bewijzen tussen het vermijden van bepaalde voedingsstoffen en bijvoorbeeld een verhoogde kans op depressie. Er spelen ook zoveel factoren mee dat het onderzoeken van mentaal welzijn enerzijds en voeding anderzijds heel moeilijk hard te maken is. Wel bestaat er het vermoeden dat bijvoorbeeld veel suiker – en dan in het bijzonder suikerhoudende dranken – kan leiden tot een verhoogde kans op depressie.
Wél is bewezen dat gevarieerd eten en een gezond voedingspatroon voor een betere balans tussen lichaam en geest zorgen. Een gezond patroon wil zeggen: genoeg groente en fruit, vezels en vocht, meerdere malen per dag.
Ik ga jou hier niet vertellen dat je alleen nog maar rauwe spruitjes mag eten, alleen maar op gezette tijden of enkel nog voedingsmiddelen die beginnen met de letter K. (Ik noem maar een greep uit de gekke diëten die ik langs heb horen komen de afgelopen jaren. Ja echt!)
Wél ga ik je vertellen dat goed voor jezelf zorgen helpt voor een betere mentale weerbaarheid.

Je lichaam en hersenen werken intensief samen. Eerder heb je al gelezen over het verband tussen het onderdrukken van emoties en ziekten; dat werkt ook andersom. Wanneer je lichaam niet goed verzorgd wordt, heb je een grotere kans om mentale problemen te krijgen. Denk daarbij aan depressieklachten, een burn-out of angstgevoelens.
Wanneer je niet lekker in je vel zit, blijf je vaak in een soort cirkel denken: ‘ik ben een slecht mens’, ‘ik kom hier nooit meer uit’, ‘niks heeft zin’. Hoe langer je deze gedachten hebt, hoe meer ze voor jouw gevoel waarheid worden.
Sporten zorgt ervoor dat deze gedachten stoppen. Dat is tijdelijk, maar deze korte stop in de toestroom van nare gedachten is vaak al een welkome afwisseling op een donkere dag. Onderzoekers ontdekten dat er nóg een belangrijke reden is om te sporten: het shot endorfine dat je tijdens een goede work-out cadeau krijgt van je hersenen, geeft je niet alleen een blij gevoel na de training. Wanneer je regelmatig traint, blijken je hersenen vatbaarder voor positieve gedachten en meer waardering voor de kleine dingen in het leven.

wanneer er iets gebeurt wat anders gaat dan je had gewild, dan helpt het om te reflecteren. Wanneer je een teleurstellende situatie kunt beschouwen als een project of als een puzzel, geeft het je de ruimte om er iets van te leren voor een volgende keer. Dat klinkt heerlijk, toch? Helaas is dit niet makkelijk en komt het niet vanzelf. Door regelmatig na te denken over hoe deze situatie je in de toekomst gaat helpen, kijk je op een zachtere manier naar jezelf en naar wat je meemaakt.
Tijdens trainingen over reflecteren krijg ik vaak de vraag: ‘Moet je dankbaar zijn voor de ellende in je leven?’ Er zijn mensen die dat beweren; wat mij betreft een brug te ver. Ellende is gewoonweg rot en liever heb je het niet. Het is ook meteen zo dwingend: hier móét je blij mee zijn, want je kunt er wat van leren! Hoezee! Namasté! Wanneer je dan denkt ‘donder op joh, met je ellende’, dan heb je dus meteen gefaald, want: dankbaar zijn. Door deze opdracht zet je jezelf meteen klem. Ik ben meer van de stempel ‘er maar het beste van maken’. Dat betekent dat je kijkt naar wat je kunt leren van de ellende en welke aspecten ervan je héél ver achter je gaat laten.

Ik weet nog dat hij vroeg: ‘Stilstaan voordat je in de actie schiet en begint met mentaal rennen, doe je dat weleens?’ Ik kon die vraag direct beantwoorden met ‘nee’. Mijn eerste ingeving is altijd om meteen iets te dóén, bij welke impuls dan ook. Handelen. Rennen. Eerst doen, dan denken. In tegenstelling tot de sierlijkheid van een atleet ziet het er bij mij minder florissant uit. Ik mis dus de rust.
Rust is niet hetzelfde als slaap. Zelfs als je goed slaapt, helemaal volgens de regels van punt 1 uit dit hoofdstuk, kan het nog steeds zijn dat je niet kunt focussen, geen weldoordachte beslissingen kunt nemen, omdat je geen ruimte hebt om te bepalen wat voor jou een goede aanpak is.
Mensen die over een goed werkende anti-aanbaklaag beschikken, zijn een ster in het afwegen van de informatie die er op een dag op hen afkomt. Ze geven zichzelf ruimte om stil te staan voordat ze in beweging komen. Wanneer er iets gebeurt waarbij ze de neiging voelen iets te doen, nemen ze eerst de tijd om erover na te denken of het wel handig is wat ze doen, of überhaupt nodig.

Wanneer er rust is, is er ruimte voor focus. Maar wat is focus nou eigenlijk? Wanneer je ergens op focust, dan concentreer je je op een doel of taak. Je gebruikt je energie doelgericht. In de fotografie gebruik je focussen als synoniem voor scherpstellen, en dat is precies wat je ervaart wanneer je je concentreert. Je hebt aandacht voor wat je doet. Je handelt bewust.
De mensen die een duidelijk doel hebben en zich concentreren om dat doel te bereiken, zijn zelfverzekerd over dat doel. Pas wanneer je gelooft dat je iets kunt halen, kun je je er ook écht op concentreren. Je kunt focussen op een taak of op jezelf.
Een sterke focus betekent niet dat je vijfjarenplan klaar moet liggen, of dat je altijd maar helder moet hebben wat je overstijgende doel is in het leven. Juist die focus op jezelf en wat jíj nodig hebt zorgt voor een sterkere anti-aanbaklaag.

Je zelfvertrouwen vergroten is niet gemakkelijk. Van jongs af aan wordt ons al geleerd dat het beter kan, dat er méér mogelijk is, dat er altijd iemand is die meer waard is dan jij. Is het niet door onze ouders, dan wel op school, in de speeltuin of op straat. Word je gepest op school? Buitengesloten? Verdwijnt er een ouder uit beeld? Grote kans dat je dat onbewust op jezelf betrekt.
Later komen daar de media bij; veel websites en tijdschriften hebben baat bij jouw onzekerheid en je wens om beter of mooier te zijn. Vloggers en influencers verdienen geld door je met hun gemanipuleerde foto’s en mijn-leven-is-zo-geweldig-filmpjes het gevoel te geven dat je niet goed genoeg bent.
Hoe meer je als kind met liefde en respect wordt behandeld, hoe groter de kans dat je zelfvertrouwen ontwikkelt. Niet iedereen heeft die omstandigheden meegemaakt, door eerdergenoemde factoren. Het goede nieuws: je kunt je zelfvertrouwen vergroten. Is dat eenvoudig? Nee. Maar het kán. Ik deel een paar manieren die je hierin verder kunnen helpen.

Wanneer je iets meemaakt wat je raakt, dan is het slim om er met iemand over te praten. Ook al denk je ‘ik kan dit wel aan’ of ‘er zijn ergere dingen’, praten met iemand zorgt ervoor dat de gebeurtenis een plek krijgt in je hersenen. Door een gebeurtenis hardop aan een ander te beschrijven, neem je er een bepaalde afstand van.
Wanneer je niet met iemand praat over je gedachten en gevoelens, ontstaat er in je hoofd een soort snelkookpan. De gedachten versnellen, je vervelende gevoel erover vervormt en soms komen er zelfs méér negatieve gevoelens bij. Je voelt je dan rot over het feit dat je je rot voelt. Dat wil zeggen: je verergert jouw negatieve gedachten door je ook nog rot te voelen over het feit dat ze er zíjn. Heb je ’m nog?
Praten helpt dus, en er zijn talloze onderzoeken die dat onderbouwen. Zo leggen onderzoekers in hun onderzoek rond coping en ziekte een verband tussen het onderdrukken van emoties en hartziekten en kanker.

Wanneer je duidelijk formuleert wat je wel en niet accepteert van mensen om je heen, kun je hen ook zonder schuldgevoel aanspreken op vervelend gedrag of wanneer dit niet werkt, onderbouwd en wel, afscheid van hen nemen.
Het gebrek aan grenzen formuleren en grenzen aangeven wordt in verband gebracht met klachten die gerelateerd zijn aan overspanning en burn-out.
Wanneer je die grenzen helder voor jezelf kunt formuleren, dan is het ook gemakkelijker om deze naar je omgeving te communiceren. Grenzen zijn niet alleen duidelijk, ze bieden anderen ook de kans om jou lief te hebben op de manier die het best werkt voor jou.

Toen een vriend van mij op zijn 20e plotseling overleed, zei de dominee tijdens het afscheid: ‘Dit is hoe God het heeft gewild.’ Zijn familie zat op de voorste rij, knikte instemmend en zong vol overtuiging de liederen mee uit het boek met psalmen dat ze op hun schoot hadden liggen. Ik vond het moeilijk te begrijpen; waarom zou je je tijd en energie willen geven aan iets of iemand die dit soort beslissingen neemt over een dierbare? Ik was boos. Wie zégt er nou zoiets?
Inmiddels begrijp ik beter hoe het je kan helpen, zo’n geloof of overtuiging. Het neemt wat van je zorgen weg. Niet alle verantwoordelijkheid ligt op jouw schouders, die deel je met een grotere macht.
Onderzoeken waar jij in gelooft, wat jou helpt in donkere dagen, geeft jou een extra sterke anti-aanbaklaag. Wanneer je je mentaal kunt overgeven aan datgene wat jij gelooft, zul je merken dat niet alles meer op jouw bord terechtkomt. Je kunt de dingen nét iets sneller accepteren zoals ze zijn.